6 noderīgi padomi pārtikas vainas un kauna apkarošanai


Lūk, kā noskaņoties uz savu autentisko balsi.

Džefs Vasermans / Adobe Stock

Labākajā gadījumā ēdiens var radīt prieka, saiknes un gandarījuma sajūtu, kamēr tas baro jūsu ķermeni. Bet daudziem cilvēkiem, kuri piedzīvo vainas apziņu vai kaunu pārtikā, tā vietā var izraisīt negatīvas emocijas.

Diētiskās kultūras pārņemtajā sabiedrībā šādas destruktīvas jūtas pret pārtiku ir visaptverošas un ne tikai starp cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, Fitlifeart stāsta Laura Moretti Reece, M.S., R.D., klīniskās uztura speciāliste ar sieviešu sportistu programmu Bostonas Bērnu slimnīcā. Nepārbaudīta vaina un kauns par ēšanu var nopietni sajaukt attiecības ar pārtiku, nemaz nerunājot par garīgo veselību un pašsajūtu.

Atzīt šīs emocijas - un no kurienes tās nāk - ir vitāli svarīgi, un ir lietas, kuras varat mēģināt darīt, lai mazinātu viņu aizrautību. Bet vispirms ir noderīgi saprast, ko šīs jūtas nozīmē un kas viņus var virzīt, pirms domājat, ko jūs varat darīt, lai mainītu savu iekšējo stāstījumu.

Ko mēs domājam ar vārdu “vainas apziņa un kauns”?

Kaut arī vaina un kauns ir saistīti, tie nav identiski, stāsta Judi-Lee Webb, Ph.D., licencēts psihologs un sertificēts ēšanas traucējumu speciālists Atlantas psiholoģiskajos risinājumos. Vainas apziņa ir sajūta, ka esi izdarījis kaut ko nepareizi (teiksim, nomaldījies no sevis noteiktā ēdiena noteikuma). Tikmēr kauns ir dziļāks un personiskāks, sajūta, ka jūs kā cilvēks esat kļūdains (piemēram, tāpēc, ka nevarat attaisnot cerības attiecībā uz ēšanu, svaru vai ķermeņa formu).

“Vaina ir vairāk negatīvs uzvedības novērtējums -Es izdarīju kaut ko nepareizi- tā kā kauns ir vairāk, Es kļūdos, ”Saka Dr Vebs. "Tā ir šī intensīvā nepietiekamības un nevērtības sajūta, un cilvēkiem tā nav veselīga lieta."

Šīs emocijas var rasties no iekšējiem uzskatiem vai vērtībām. Daži cilvēki, protams, ir stingrāki un izturas pret sevi, bieži jau no agras bērnības, saka Dr Vebs. Daudzi cilvēki ar ēšanas traucējumiem vai ēšanas traucējumiem apraksta negatīvu vai kritisku iekšējo balsi, kas veicina negatīvas domas, Melisa Streno, Psy.D., licencēta klīniskā psiholoģe, sertificēta garīgās veiktspējas konsultante un sporta un veiktspējas psiholoģijas programmas papildprofesore. Denveras universitātē, stāsta pats.

Bet bieži šis iekšējais dialogs tikai pastiprina to, kas tiek paziņots ārēji. Sociālie mediji izplata vērtīgus ziņojumus par “veselīgu” ēšanu un apvieno tos ar ļoti rediģētiem ķermeņa attēliem, kas attēloti kā ideāli, Džeisons Nagata, MD, ēšanas traucējumu eksperts un pediatrijas docents pusaudžu un jauniešu pieaugušo medicīnas nodaļā Kalifornijas Universitāte, Sanfrancisko, stāsta Fitlifeart.

Arī ģimenes var izplatīt šos ziņojumus, kur komentāri par ķermeņa formu un izmēru bieži sākas jau bērnībā, saka Dr. Vebs. Populāras diētas un pat uztura eksperti to var saasināt, apzīmējot dažus pārtikas produktus kā “labus” vai “sliktus”. Pēc Reeces domām, šāda veida dinamika var likt jums vainu.

Lai gan daži cilvēki, šķiet, spēj viegli noņemt šos ziņojumus, citi, visticamāk, tos internalizēs, saka Dr Streno. Tie, kuriem ir nosliece uz perfekcionismu, piespiešanu vai patīkamu cilvēku dzīvi, var sākt justies tā, ka viņi nekad nepiepildīs sabiedrības nereālās cerības. (Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas nodarbojas ar ārējo ziņojumapmaiņu, ka viņi nav pietiekami labi vairākos veidos.) Rezultātā daži pievēršas nekārtīgai ēšanai - vienalga, vai tas ir ierobežojums, tīrīšana vai citi pasākumi - lai tiktu galā ar šīm neērtajām emocijām. vai klusa šī kritiskā iekšējā balss, saka Dr Streno. Viens 2019. gada pētījums, kas publicēts Ēšanas un svara traucējumi - pētījumi par anoreksiju, bulīmiju un aptaukošanos konstatētais iekšējais un ārējais kauns veicināja pārmērīgas ēšanas traucējumus vīriešiem un sievietēm; tikmēr 2018. gada pētījumu pārskats Psiholoģija un psihoterapija atrastais kauns bija regulāra gan anoreksijas, gan bulīmijas pazīme.

Citos gadījumos vaina vai kauns var veicināt trauksmi, depresiju, obsesīvi kompulsīvus traucējumus vai citus garīgās veselības vai ar garastāvokli saistītus traucējumus, saka Dr Nagata. Vaina un kauns var arī izolēt jūs no draugiem un ģimenes, kā arī no kultūras un ģimenes tradīcijām ap ēdienu, norāda Dr Vebs. (Piemēram, viņa uzauga Jamaikā, ēdot rīsus un zirņus ar lielāko vakariņu daudzumu; amerikāņu ogļhidrātu demonizācija radīja zināmu disonansi, kad viņa pārcēlās uz šejieni.)

Turklāt šīs emocijas var atvienot jūs no jūsu pašu iekšējām norādēm par to, ko jūsu ķermenis vēlas un kas nepieciešams, saka Dr Streno. Atkārtoti uzzināt, kā uzticēties šiem signāliem, ir galvenais. Dažos gadījumos, atkarībā no emociju nopietnības un to izraisītās uzvedības, jums var būt nepieciešams profesionālis, kurš palīdzēs jums to izpakot (vairāk par to vēlāk). Bet, ja jūtaties pietiekami vesels, lai pats varētu eksperimentēt, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai noskaņotos uz savu autentisko balsi un strādātu, lai mazinātu vainas apziņu un kaunu ēdienā.

1. Atrodiet “vajadzētu” un “nevajadzētu”.

Sāciet pievērst uzmanību tam, cik bieži jūsu iekšējais dialogs ietver vārdu vajadzētu. "Es vienmēr runāju ar pacientiem par izvairīšanos no šī vārda, jo, tiklīdz jūs sakāt" man vajadzētu "vai" man nevajadzētu ", ja jūs darāt pretējo, jūs jūtaties vainīgs," saka Reece, kura sevi dēvē par intuitīvu ēšanu. dietologs.

Tallying jūsu "vajadzētu" ir labs pirmais solis, Dr Streno piekrīt. Tad jūs varat praktizēt pauzes paušanu, lai apšaubītu, no kurienes rodas doma un kādu funkciju tā pilda. Piemēram, vai ideja, ka jums nevajadzētu ēst konkrētu ēdienu, rodas sociālo mediju ziņās vai ierobežojošā diētā, nevis novērtējumā par to, kas nepieciešams jūsu pašu ķermenim?

No turienes jūs varat mēģināt uzsist savu valodu un, iespējams, pat savu uzvedību. Ideālā gadījumā tā vietā, lai "man nevajadzētu ēst šo saldējumu", jūs teiktu: "Es gribu šo saldējumu, un man tas būs", ja tas ir tas, ko jūsu ķermenis autentiski alkst. Jūs, iespējams, katru reizi to nepieņemat, un tas ir labi, saka Dr Streno. Bet praktizējot, jūs varat labāk noskaņoties uz šīm domām, pēc tam eksperimentēt ar dažādām atbildēm.

2. Izveidojiet sarakstu ar sarežģītiem ēdieniem, kurus varat mēģināt eksperimentēt ar ēšanu.

Terapeiti bieži ar ekspozīcijas terapiju ārstē bailes un fobijas (pastāvīgas bailes par dažām lietām, kas ir pietiekami intensīvas, lai kvalificētos kā trauksmes traucējumu veids) - palīdzot cilvēkiem droši un pakāpeniski risināt viņu problēmas. Ja jūsu vaina un kauns izriet no vērtējumiem, kas saistīti ar ēdienu, varat izmantot līdzīgu pieeju to pārprogrammēšanai, iesaka Reece.

Sāciet, izveidojot trīs sarakstus: “zaļie” ēdieni, kurus varat ēst bez problēmām, “dzeltenie” ēdieni, kas jums rada zināmas vilcināšanās, un “sarkanie” ēdieni, kas izraisa ekstrēmākas negatīvas emocijas. Sākumā izmēģiniet nelielu daudzumu viena dzeltena ēdiena vienlaikus, pamanot, kā jūtaties tāpat kā jūs. Ideālā gadījumā, pieaugot jūsu uzticībai, jūs varēsiet pāriet uz sarkanajiem ēdieniem.

"Sāciet strādāt ar pārtiku lēnām, un jūs sapratīsit, ka varat ēst šīs lietas līdzsvarā kā daļu no vispārējā uztura, un jūsu veselība nenokritīs no klints," saka Reece.

Lai virzītos uz jebkuru trauksmi, kuru jūtat, to darot, mēģiniet dziļi elpot vai atkārtot mantru vai apstiprinājumu, kas vērsts ap ķermeņa pozitivitāti, iesaka Dr Streno. (Izvēlieties tādu, kas jums skan, bet piemēri var būt “Es esmu spēcīgs”, “Es baroju savu ķermeni un prātu” vai “Es gūstu veselību.”) Viņa arī norāda, ka zināma trauksme ir normāla, kad jūs veicat izmaiņas. "Kad mēs paļaujamies, ka trauksme var rasties šo problēmu dēļ, bet mūs neaptur, trauksmes simptomi mēdz mazināties," viņa saka. "Kad cilvēks sāk konsekventāk iesaistīties jaunā uzvedībā vai izvēlē, tas palīdz veidot uzticību un mazina spēku un kontrolē trauksmi, kas reiz bija."

Protams, ja jūsu trauksme kādā brīdī kļūst nepārvarama, varat palēnināties vai mēģināt lūgt terapeita vai dietologa palīdzību, ja tas šķiet pārāk liels, lai pats to risinātu.

3. Mēģiniet ēst apzināti.

Vainas apziņa un kauns jūs atvieno no savām dabiskajām norādēm, tāpēc, lai ar tām cīnītos, palēniniet tempu un pārorientējieties. Pirms iekost, pauzējiet un nedaudz dziļi ieelpojiet, novērojot savas emocijas un izsalkuma līmeni. Turpinot, ievērojiet visu savu maņu pieredzi, ieskaitot krāsas, faktūras un garšas. Jūs ne tikai pamanīsit, kad esat pilns, bet, cerams, arī sapratīsit, ka ēdot jūs varat izjust prieku un gandarījumu.

"Koncentrējoties uz ēšanas pieredzi, jūs faktiski izjūtat lielāku prieku un lielāku gandarījumu," saka Dr Nagata. "Tas arī ļauj jums pieņemt apzinātākus lēmumus", kas var būt noderīgi, ja jūs mēdzat veikt impulsīvas darbības saistībā ar ēdienu, kas vēlāk liek jums nožēlot.

4. Nesekojiet vai izslēdziet kontus sociālajos medijos, kurus var aktivizēt.

Pētījumi liecina, ka vairāk laika jaunās sievietes pavada sociālajos medijos, jo mazāk apmierinātas ar savu ķermeni. Ritināšana bez prāta aicina jūs pastāvīgi salīdzināt savu reālo dzīvi ar citu lieliski izgaismotajiem un, iespējams, manipulētajiem selfijiem, saka Dr Nagata. Viens risinājums ir noteikt laika ierobežojumu tādām lietotnēm kā Instagram vai TikTok, teiksim, 30 minūtes dienā - vai vismaz pakāpeniski samazināt lietošanu laika gaitā.

Dr Streno arī iesaka regulāri uzskaitīt, kam sekojat. Ritinot plūsmas, pievērsiet uzmanību ziņām, kas izraisa vainas apziņu, kaunu un līdzīgas emocijas. Parasti vainīgie ir pilnīgi sabalansētu un skaistu ēdienu fotogrāfijas, tie, kas atbalsta noteiktas iedoma diētas, un nereālu vai idealizētu ķermeņu attēli.

Dr Streno iesaka: “Pajautājiet sev: ko es no viņiem saņemu? Un vai ir kāds cits, kuram es varētu sekot tā vietā, kas man patiešām dotu kaut ko vairāk saskaņotu ar to, kur es cenšos patiesi vai autentiski? "

Nesekojiet (vai vismaz izslēdziet) ikvienu, kurš liek jums justies slikti. Lai meklētu alternatīvu ar pārtiku saistītu saturu, meklējiet reģistrētus diētas speciālistus ar pieeju, kas nav saistīta ar uzturu vai intuitīvi, Reece iesaka.Citi atslēgvārdi vai atsauces, kas var radīt noderīgākus kontus, ir #nondiet, #allfoodsfit un #mindfuleating.

5. Sava saruna balstās uz to, ko jūs pastāstītu bērnam vai labam draugam.

Līdzjūtības praktizēšana var palīdzēt mazināt vainu un kaunu, saka Dr Vebs. Bet ne vienmēr ir viegli būt laipnam pret sevi. Dažreiz atdalīšana kļūst vieglāka, ja maināt perspektīvu.

Apsveriet, ko jūs pastāstītu bērnam vai labam draugam, saka Dr Vebs. Vai jūs vainotu viņus par atteikšanos no kēksiņa vai pateiktu, ka viņi ir bezvērtīgi, ja neēd vairāk dārzeņu? Ja jūs nevarat iedomāties citu ņirgāšanos par noteiktu uzvedību, jums varētu būt vieglāk piedot sev.

Līdzīgi, ja konkrēti jūsu pagātnes komentāri izraisīja vainas vai kauna vilni, apsveriet, kā šīs sarunas varēja būt savādākas. "Ko jūs labprātāk būtu dzirdējuši no pieauguša cilvēka vai mīļotā, no vecākiem vai laulātā?" Dr Vebs saka. Varbūt “Vai tiešām tu to ēdīsi?” Vietā jūs būtu devis priekšroku: "Es tevi mīlu un vēlos, lai tu justos laimīgs un piepildīts." Iedomājieties, kādu mīlestību un atbalstu jūs cerat, ka viņi piedāvās, un pēc tam attieciniet to uz sevi.

6. Runājiet ar profesionāli.

Kaut arī dažos gadījumos pašrunas maiņa var darboties, dažreiz vainas un kauna balsis ir pārāk skaļas, lai pašas apklusinātu. Daži sarkani karodziņi var brīdināt jūs par vainu un kaunu, ko jūtat attiecībā uz ēdienu, iespējams, pārvēršas par nepareizu ēšanu vai ēšanas traucējumiem. Profesionāla palīdzība ir kritiska, ja jums ir uzmācīgas domas par ēdienu, kas traucē jūsu ikdienas aktivitātēm; vemšanas, caurejas līdzekļu vai citu metožu izmantošana svara zaudēšanai; vai ja jums ir fiziski simptomi, kas, jūsuprāt, ir saistīti ar nepietiekamu ēšanu, piemēram, reibonis vai izlaisti periodi, ja esat menstruācijas, saka Dr. Nagata.

Bet palīdzības meklēšana var būt noderīga pat pirms tā sasniegšanas. Runāšana ar terapeitu vai reģistrētu diētas ārstu var palīdzēt izpakot ciešanas, kuras šīs pārtikas jūtas jums rada, pat pirms tās noved pie simptomiem, kas atbilst klīniskai diagnozei. "Jums nav tā jādzīvo," saka Reece. "Mēs esam šeit un nevēlamies, lai jūs gaidāt."

Vienkārši pārliecinieties, ka meklējat kādu, kam ir problēmas ar ēšanas traucējumiem un ķermeņa tēla problēmām. "Tā noteikti ir atšķirīga pieeja nekā cita veida uztura konsultācijas," saka Dr Vebs. "Tā nav diētiska pieeja, bet tā ir visu pārtikas produktu ievērošana un zināšanas par to, kā visus pārtikas produktus veselīgi iekļaut savā dzīvē, ja vien jums nav alerģijas pret tiem."

Un, ja piekļuve terapeitam vai dietologam ir sarežģīta finansiālu vai sistēmisku iemeslu dēļ, jums tas joprojām nav jādara vienatnē. Kā nesen ziņoja Fitlifeart, vietnēs NEDA un Ēšanas traucējumu cerība ir uzskaitītas vienādranga un klīnicistu vadītas atbalsta grupas, savukārt tiešsaistes pakalpojumi, piemēram, BetterHelp un Talkspace, var būt pieejamāki individuālie varianti.