Kā uzzināt, vai jūsu ķermenim nepieciešams miegs vai treniņš


Daļa ir zinātne, daļa māksla, daļa, ja vēlaties, vienkārši pasnaust.

Deivids Urbanke

Es vēlos, lai es jums varētu pateikt, ka vienmēr ir tikai viena pareizā atbilde uz šo veco dilemmu "Es jūtos noguris un man ir pietiekami daudz laika vairāk miega vai treniņa, nevis abiem". Lūk, šī lieta. Tas tiešām ir sava veida atkarīgs.

Es zinu, ka mana atbilde “tas atkarīgs” nav pārāk noderīga pulksten 6:08, kad jūs mēģināt izlemt starp vēl vienu atlikšanas ciklu vai modinātāja atiestatīšanu pulksten 8:00. Tas nepalīdz 16:58. kad visu dienu esat iestrēdzis pie datora un mēģināt izlemt, vai zonēt vai strādāt. Tas nepalīdz, ja nedēļas nogales pēcpusdienā esat saplēsts starp snaudu un skriešanu. Tu esi noguris. Jums vajag nedaudz enerģijas. Bet jums ir nepieciešams nedaudz gulēt. Bet jūs vēlaties strādāt. Bet tu esi noguris. Tikko. Tātad. Sasodīts. Noguris.

Šobrīd, it īpaši, kad tik daudzi no mums praktizē sociālo distancēšanos, mūsu ikdienas dzīve un rutīna ir daudz mainījusies, un tas var vēl vairāk apgrūtināt izvēli starp miegu un treniņu. Varbūt jums ir mazāk laika strādāt, jo jūsu bērni ir mājās kopā ar jums. Varbūt jūs gulējat slikti visa tagad notiekošā dēļ. Bet jūs esat papildus ieguldījis rutīnas uzturēšanā, jo normālums jūtas tik labi (un gan vingrinājumi, gan miegs ir tik svarīgi veselībai!). Paskaties, es to saprotu. Tāpēc es esmu šeit, lai palīdzētu atbrīvot šo lēmumu pieņemšanas procesu, lai jūs justos gatavi darīt to, kas jums jādara jūsu garīgās un fiziskās veselības un labklājības labā.

Man personīgi tas vispirms ir atkarīgs no tā, kāda veida nogurums es esmu. (Starp citu, nekas nesaka, ka jums ir vairāk nekā 40 gadu, piemēram, ja jums ir nogurušo kategorijas, un es lepni esmu 42, ar gandrīz tikpat daudz noguruma un noguruma izjūtu.) Dažus nogurušos es zinu uzreiz no nūjas būs nepieciešams gulēt, kamēr citi veidi kliedz: "Ved mani skriet!" Tie tomēr ir spektra tālākie gali. Visi punkti starp tiem padara lēmumu sarežģītāku.

Lūk, ko pētījums saka par miegu, salīdzinot ar sportu.

Klausieties, es nevaru palīdzēt. Esmu sabiedrības veselības doktore. un es mīlu mani dažus datus. Es vienmēr sākšu savu lēmumu pieņemšanas procesu ar vismaz pamata izpratni par pētījumu (jo zinātne). Zinātnes par miegu ir daudz, taču šeit ir daži galvenie punkti, kas man pastāvīgi plūst prātā, it īpaši ņemot vērā jauno koronavīrusa pandēmiju, jo daudzi no mums ir īpaši vērsti uz savu veselību un labsajūtu.

  • Miegs ir svarīgs, un miega trūkums jums ir slikts. Tas var izraisīt palielinātu traumu iespējamību, traucētu imūnsistēmu un paaugstinātu uzņēmību pret saaukstēšanos.
  • Nacionālais miega fonds saka, ka jauniem pieaugušajiem un pieaugušajiem naktī nepieciešams apmēram 7 līdz 9 stundas miega. (Pārbaudiet Fitlifeart pārskatus par to, cik daudz miega jums vajag, kāpēc un kā iegūt vairāk šeit.)
  • Miegs ietekmē gan sportisko, gan kognitīvo sniegumu.
  • Pēcpusdienas miegs ir lielisks, un pat īss ir labs jums.

Tātad, lai gan pētījums mums saka, ka vingrošana ir laba jums (un laba miegam) un gulēšana ir laba jums, dati patiesībā nevar mums pateikt, kā atbildēt uz mūsu konkrēto miega un fiziskās slodzes jautājumu. Daļēji tas ir tāpēc, ka nav īsti pētījumu par to, vai vienam vajadzētu būt prioritātei salīdzinājumā ar otru, vai arī par plusi un mīnusiem, strādājot, kad esat noguris (vai, manuprāt, gulēt, kad jūs varētu vingrot). Tomēr otra lieta ir tā, ka dati patiesībā ir tikai atslēgu punkts.

Pētījumi nepazīst manu ķermeni! Pētījumi nezina manas vajadzības! Dati nekad nespēs pieņemt lēmumu par miegu pret fizisko slodzi. Tikai es to varu. Kā tad es varu saprast, kura no tām man konkrētajā brīdī ir vajadzīga vairāk?

Lūk, kā es izvēlos starp miegu un vingrošanu.

Es uzmanīgi un nepārtraukti klausos savā ķermenī. Man nācās iemācīties (grūto ceļu), kā pastāvīgi pieskaņoties tam, ko es jūtos un kas man vajadzīgs, jo manam ķermenim, dvēselei un prātam dažreiz patīk spēlēt mūžseno telefona spēli, kas nozīmē, ka dažreiz ziņojumi tiek sajaukti pa ceļam. Kad tas notiek ar mani, tas var izraisīt gan traumas, gan slimības.

Apmācība ir MILZĪGA manas dzīves un darba daļa, un tas ir kaut kas, ko es ļoti mīlu. Tāpēc es zinu, ka mana personīgā tieksme nebūs tāda, ka man ir jābūt pārliecinātai, ka nomizoju sevi no dīvāna. Daudz ticamāk, ka man būs jāpārliecina pateikt savam dziļi iesakņojušajam instinktam grūstīties, lai atdzesētu efektu. Es, protams, kļūdos “vairāk treniņu” pusē, un man diezgan bieži ir jāpārbauda sevi un jāpieliecas “vairāk gulēt”. Es saprotu, ka tas tā nav visiem, un, godīgi sakot, tas noteikti ir uzlabojies, jo esmu kļuvis vecāks. Būt tiešām godīgi, 22 gadus veca es, iespējams, pat nebūtu lasījusi šo rakstu, nemaz nerunājot par to, ka esmu to uzrakstījusi, bet es esmu dzīvojis un mācījies, esmu ievainots un visas lietas, tāpēc es labāk klausos. Ne perfekti, bet labāk.

Neatkarīgi no tā, vai jums ir tendence uz komandas “vairāk treniņu” vai komandas “vairāk miega”, šeit vissvarīgākā un noderīgākā lieta, kas jāatzīmē, ir jūsu tendences. Tas noteikti ir “pārbaudi pats pirms vraks” situācijas veids. Mums visiem ir savas lietas un savas tieksmes, un var būt ļoti grūti būt atklāti godīgam par to, kas mums šobrīd ir vajadzīgs. Ir pagājuši gadi (plus dažas plosītas hamstringa cīpslas un nesen veikta meniska operācija), lai es būtu patiešām, patiešām īsta ar sevi. Es ceru, ka jūs varat izlaist traumas un papildu gadus un vienkārši iemācīties labāk klausīties tagad.

Tātad, saskaroties ar lēmumu starp miegu vai fiziskām aktivitātēm, vienkārši ziniet, ka jūs, iespējams, automātiski pievērsīsities tam, kas jums ir pazīstams un instinktīvs. Lai palīdzētu ignorēt šos dabiskos impulsus un patiešām noskaņoties uz to, kas manam ķermenim konkrētajā brīdī ir vajadzīgs, man patīk uzdot sev šādus jautājumus:

  • Cik daudz es gulēju iepriekšējā vakarā? Vismaz septiņas stundas?

  • Vai apmācība tagad man palīdzēs labāk gulēt šovakar?

  • Cik nogurdināts ir mans ķermenis? Cik smagi esmu trenējies šonedēļ? Kas man ir nākamajā dienā?

  • Kādas sāpes, sāpes vai traumas? Vai manam ķermenim noderēs nedaudz atpūtas? Vai es pakļauju sevi (vairāk) traumu riskam?

  • Kā es jūtos emocionāli? Vai man bija super intensīva terapijas sesija? Tiešām grūts telefona zvans? Diena, kas atklāja vecu traumu?

  • Cik garīgi esmu apjucis? Vai es esmu noteiktā termiņā? Garīgi visā vietā? Vai es vienkārši pavadīju astoņas stundas pie datora?

  • Vai esmu ceļojis / vai mana imūnsistēma strādā virsstundas? Vai es jūtos notriekta?

  • Vai palīdzēs ātra gulēšana? Vai meditācija? Vai žurnālistika? Vai es vēl esmu maz, lai apkopotu manas domas un enerģiju?

  • Kā izlaižot šo treniņu, es vēlāk jutīšos? Atpūties? Spēcīgāk?

  • Vai mans ego iet man ceļā? Vai es vienkārši cenšos sevi pārāk stipri grūstīt, lai pierādītu (burtiski nevienam), ka esmu slikts? Vai arī es neesmu vājš? Vai ka es (smieklīgi) domāju, ka man nav nepieciešams atpūsties?

Tagad, lūk, es nevaru jums pateikt, kā rīkoties, pamatojoties uz jūsu atbildēm. Dažiem cilvēkiem pēc emocionāli intensīvas dienas var būt nepieciešams smags treniņš, turpretim citiem nepieciešams mierīgs laiks vienatnē un pilnīgs pārtraukums no aktivitātēm. Citiem vārdiem sakot, šo jautājumu mērķis nav nonākt pie “pareizās” atbildes, bet gan vadīt sevi apzinātāk un kritiskāk domāt par to, ko jums prasa jūsu ķermenis un prāts.

Jautājumu saraksts pats par sevi ir nogurdinošs, es zinu. Bet jo vairāk jūs sākat pievērst uzmanību, veikt garīgās piezīmes, patiešām klausīties, jo vairāk jūs precīzi zināsiet, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Mūžīgās debates atbildēs pašas par sevi. Piemēram, esmu uzzinājis, ka, ja pat atrodos brīdī, kad likumīgi apšaubu, vai man vajadzētu atpūsties vai nē, tas ir tūlītējs sarkanais karogs. Es zinu, ka tas vien, ka es neesmu pārliecināts, liecina par to, ka man, iespējams, vajadzēs atpūsties. Jebkura neizlēmība parasti ir mans ego, kas tikai mēģina pierādīt sevi kā pārspējīgu steidzēju uz pārējā rēķina, kas manam ķermenim patiešām vajadzīgs.

Tātad, jā, mana atbilde joprojām ir “Tas ir atkarīgs”, lai gan manā konkrētajā gadījumā mana atbilde parasti ir: “Izvēlies miegu”. Lai pats atbildētu uz jautājumu, jums, iespējams, vajadzēs veikt dažas smagas sarunas ar savu ķermeni.