‘Prehab’ ir jauna fitnesa pamatelements, kas var palīdzēt novērst traumas


Tas viss ir aktīvs, nevis reaģējošs.

Keitija Tompsone

Ja jūs kādreiz esat guvis ievainojumus un jums nācās vai nu operēt, vai doties uz fizioterapiju, jūs esat pazīstams ar rehabilitācijas jēdzienu. Dažreiz pēc ievainošanas nav citas izvēles.

Bet ko darīt, ja jūs varētu izkļūt priekšā vingrinājumu traumām un aktīvi rīkoties, lai tās pat nenotiktu? Ievadiet priekšdarbu - tas ir pirms rehabilitācijas, vai to saprotat?

Tradicionāli iepriekšēja sagatavošana ir veikta, lai sagatavotu locītavu vai noteiktu ķermeņa zonu operācijai, saka Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., no ekskluzīvas ārstēšanas fizikālās terapijas Ņujorkā. "Veicot tādas operācijas kā gūžas vai ceļa locītavas endoprotezēšana vai ACL operācija, jums būs jāveic noteikti spēka vingrinājumi un kustību diapazona vingrinājumi, lai jūs pirms operācijas būtu pietiekami spēcīgi, lai jums būtu labāks rezultāts," paskaidro Juens. Faktiski 2014. gada pārskatā un 21 iepriekš publicētā pētījuma metaanalīzē secināts, ka iepriekšēja sagatavošana bija efektīva pēcoperācijas sāpju uzlabošanā, slimnīcas uzturēšanās ilguma samazināšanā un fizisko funkciju uzlabošanā.

Bet priekšspēks ir attīstījies no pirmsoperācijas štāpeļšķiedrām līdz tādam, ko regulāri papildina arī fiziskās aktivitātes. Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo profilaktisko paņēmienu.

Kas tas par prehab ir - un kā tas var darboties jums?

Fitnesa jomā prehab nozīmē vienkārši strādāt pie jebkādiem maziem jautājumiem, lai novērstu to, ka tie kļūst lielāki, Fitlifeart stāsta Arash Maghsoodi, D.P.T., C.S.C.S., Prehab Guys līdzīpašnieks.

Tas ir daudz niansētāk nekā vienkārši iesildīšanās pirms treniņa: "[Tas] ir ķermeņa sagatavošana ikdienas dzīves aktivitātēm un stresiem un pārliecināšanās, ka tas ir sagatavots jebkuram sporta veidam vai aktivitātei, kuru vēlaties veikt," viņš saka. Tas ietver tādas lietas kā stiepšanās, kas palīdz uzlabot kustību amplitūdu, mini joslu vingrinājumi, kas sagatavo muskuļus sarežģītākam darbam, un vingrinājumi, kas palīdz veidot spēku un stabilitāti noteiktās jomās.

"Lielākā daļa cilvēku nodarbojas ar nelielām sāpēm - tas ir tikai normāli, bet vēl viens priekšdarba aspekts ir pārliecināties, ka par tiem rūpējas, pirms tie kļūst par reāliem jautājumiem," saka Maghsoodi.

Faktiski visiem vajadzētu darīt iepriekšēju sagatavošanu, saka Maghsoodi. Pat ja jūs neveicat tonnu, ja vēlaties vienkārši pārvietoties ikdienas dzīvē bez sāpēm, ir vērts sagatavot savu ķermeni pareizajos veidos, lai pārliecinātos, ka tas spēj izturēt jebkuru ārēju pieprasījumu, ko jūs tam uzliekat, viņš saka.

Prehab, ja tas tiek izdarīts pareizi, var palīdzēt ieviest labus kustību modeļus un samazināt izredzes beigties ar traumu, piemēram, sliktas formas dēļ. Bet nav vispārējas receptes, kā to izdarīt: Tas, kā izskatās prehab, būs atkarīgs no katra cilvēka, ko jūs darīsit, kad strādājat, un kādi ievainojumi ir biežāk sastopami šajos kustību modeļos, saka Jjens.

Piemēram, ja jūs skrienat, visticamāk, jums būs lielāks risks saslimt ar skriešanu, piemēram, patellofemoral sāpēm (skrējēja ceļgaliem) un IT joslu sāpēm, saka Jjens. Ja jūsu sports ir saistīts ar lielu plecu kustību, piemēram, tenisu, jūs vēlaties darīt visu iespējamo, lai nostiprinātu un aizsargātu rotatora manšeti. Ja veicat daudz HIIT treniņu vai trenažieru trenažieru, vēlaties padomāt par bieži izmantotajām muskuļu grupām un atzīmēt visus īpaši sarežģītos punktus, kur jūsu ķermenis varētu izmantot kādu stiprinājumu.

Protams, nekad nevar pilnībā novērst ievainojumus, saka Jjens, taču jūs varat sagatavot savu ķermeni, lai labāk rīkotos ar jūsu kustībām un jebkuru jūsu pievienoto svaru, lai mazāk varētu notikt.

Trīs sagatavošanas sastāvdaļas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni.

Atkarībā no jūsu ķermeņa īpašajām vajadzībām, jūsu sagatavošanās rutīna var attiekties uz vienu vai vairākiem šādiem komponentiem: mobilitāte un stabilitāte, muskuļu aktivizēšana un spēks un kondicionēšana.

Veikt mobilitāti: Mums ir nepieciešams mobilitātes un stabilitātes līdzsvars, lai mūsu locītavas varētu droši un efektīvi pārvietoties, saka Maghsoodi. Pārāk daudz viena vai otra var izraisīt potenciāli kaitīgus kustību modeļus, kas var palielināt jūsu traumu iespējas. Piemēram, plecs ir viena no mobilākajām ķermeņa locītavām, taču daudziem cilvēkiem pleca trūkst stabilitāte, kas var izraisīt savienojuma pārāk lielu pagriešanos un pagriešanos. Rezultātā tas var saplēst vai izvilkt no kontaktligzdas, veicot noteiktas darbības, piemēram, smagas galvas pacelšanas vai jebkādas šūpošanās vai mešanas kustības. Vingrinājumi, kas jau iepriekš darbojas gan ar mobilitāti, gan stabilitāti, var palīdzēt novērst šāda veida traumas.

Muskuļu aktivizēšana vai gruntēšana nozīmē tikai konkrētas muskuļa vai muskuļu grupas iesildīšanu, izmantojot ķermeņa svara vai gaismas pretestības rīkus, piemēram, lentes, pirms pievienojat sarežģītāku slodzi. Aktivizēšana palīdz, sasildot audus, pieradinot locītavu pārvietoties visā tās kustības diapazonā un aktivizējot prāta un muskuļu savienojumu, lai jūs sajustu un saprastu pareizo locītavas novietojumu, saka Jjens. Šo darbu var veikt iesildīšanās laikā vai kā aktīvu atpūtu starp smagākiem vingrinājumiem, viņš piebilst.

Un, visbeidzot, uz spēku balstītie vingrinājumi var palīdzēt samazināt traumu risku, veidojot spēku noteiktās jomās, kas ļauj pabeigt darbības, kas ir prasīgākas šiem muskuļiem. Viņi bieži ir izolācijas vingrinājumi, atšķirībā no saliktajām kustībām, kas strādā vairākās muskuļu grupās, saka Maghsoodi. Pieņemsim, ka jūs, piemēram, sprintējat, vai savos kardio treniņos iekļaujiet īsus ātrgaitas ātruma sprādzienus: Jūsu spēks balstītajā priekšsabiedrībā var būt svērtas pakaļgala cirtas, kas saglabās šos muskuļus jūsu kājas aizmugurē spēcīgus un gatavus sprāgstvielai sprinta spēks.

Kā iekļaut prehab savā rutīnā

Cik bieži jūs veicat priekšdarbu, būs atkarīgs no tā, kāda veida vingrinājumus jūs darāt, saka Maghsoodi. "Jūs nevarat sniegt visiem piemērotu [ieteikumu]," viņš saka. Parasti vislabākais ir kaut kāda veida priekšdarbs katru dienu, taču tas ir atkarīgs no tā, kāda ir jūsu problēma un kādu sagatavošanas sastāvdaļu jūs izmantojat.

Piemēram, viņš saka, ja kādam ir problēmas ar mobilitāti, viņš var ieteikt veikt trīs līdz piecas reizes dienā saistītus vingrinājumus (kas šķiet daudz, bet šie kustības - gūžas apļi, glute tilti, kaķis / govs, ķermeņa svars) - ir ātri, un jūs varat tos veikt citu ikdienas darbību vidū). Ja jūs strādājat pie spēka, viņš ieteiks darbu darīt apmēram katru otro dienu, lai jūsu muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Muskuļu aktivācijas darbu parasti var veikt pirms katra treniņa kā daļu no dinamiskās iesildīšanās, saka Jjens.

Kaut arī precīzi iepriekšējie vingrinājumi, ko veicat, būs atkarīgs no tā, kādiem treniņiem un sporta veidiem jūs gatavojat savu ķermeni, ir dažas vispārīgas jomas, kuras cilvēki var gūt labumu no priekšsacīšanās. (Un, tāpat kā visas lietas, kas saistītas ar jūsu ķermeni un traumu profilaksi, arī darbs ar profesionāli ir labākais veids, kā uzzināt, kas jums nepieciešams un kā to izdarīt pareizi.)

Gurni un ceļi

"Ārējie gurni - gluteus medius un minimus, kā arī gurnu rotatori - parasti tiek aizmirsti, ja vien jūs neveicat daudz vienkāju treniņu," saka Jjens.Tas var izraisīt gūžas stiprumu un mobilitātes ierobežojumus un izraisīt pārmērīgas traumas, ja jūs daudz stresojat šīm vietām.

Stiprums vai mobilitātes problēmas jūsu gūžās var ietekmēt arī jūsu ceļgalus un pēdas (atcerieties, ka tas viss ir saistīts!), Tāpēc Jjens uzsver, ka, ja jums tur ir jebkāda veida problēmas, var palīdzēt sagatavošanās darbs pie gurniem.

Tāpēc Jjens mudina sānu gūžas spēka vingrinājumus, aktivizācijas darbu ar lentēm vai spēka kustības uz vienas kājas, kas palīdz koncentrēties uz vienu gurnu vienlaikus un uzlabo arī stabilitāti un līdzsvaru.

Sagatavojiet vingrinājumus, lai izmēģinātu sānos: sāniski izliektie, staigātie monstru soļi un saitētie gliemežvāki

Kodols

"Vēl viena liela uzmanība, kurai jāpievērš uzmanība, ir galvenā stabilitāte, kas spēj novērst muguras noapaļošanu, izstiepšanos un pagriešanos," saka Jjens. Ja jums trūkst kodolstabilitātes, jūs varat atrast muguru, nonākot šajās nepareizajās pozīcijās, sākot no pietupieniem un strupceļiem līdz pat kodolam raksturīgām kustībām, piemēram, dēļiem.

Kā galveno priekšdarbu jūs veicat aktivizācijas un spēka vingrinājumus tur, kur dodaties pret spēks, kas mēģina saliekt vai pagriezt mugurkaulu. Tas palīdzēs jūsu galvenajiem muskuļiem aizdegties, lai jūs stabilizētu.

Sagatavojiet vingrinājumus, lai izmēģinātu: beigta kļūda, atkārtota rinda un dēļu pieskāriens

Augšējā mugura

Lielākā daļa mūsdienu sabiedrības cilvēku lielāko dienas daļu pavada sēžot, neatkarīgi no tā, vai tas notiek pie rakstāmgalda vai automašīnā. Tāpēc mugurkauls mēdz noapaļot un krūtis savelkas, saka Jjens. Tas var apgrūtināt pareizu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu veikšanu un ierobežo jūsu kustību amplitūdu.

Mobilitātes vingrinājumi un izstiepumi, kas paver muguras augšdaļu un atslābina pekus, ir lieliski, lai to apkarotu.

Pielāgot vingrinājumus, lai izmēģinātu: joslu atdalīšana, saspiešana ar mugurkaula krūšu kurvja rotāciju, jebkura no šīm ķermeņa augšdaļām stiepjas

Pleci

Jūsu plecos ietilpst rotatora manšete, četru mazu muskuļu grupa, kas notur jūsu locītavu, un jūsu lāpstiņa (plecu lāpstiņas), kas ir jūsu muguras augšdaļas daļa.

"Ja jums nav mobilās muguras augšdaļas, pleci arī nevar pārvietoties," saka Jjens. Tā rezultātā jums var būt grūti veikt noteiktus vingrinājumus ar pilnu ROM [kustības diapazonu] un galu galā jūs varēsiet sasprindzināt plecus.

Ir svarīgi veikt vingrinājumus, kas ļauj atvilkt plecu lāpstiņas (sauktas par ievilkšanu), virzīt tās uz priekšu un panākt, lai tās rotē uz augšu (tāpat kā jūs izdarītu virs galvas nospiežot). Svarīgi ir arī vingrinājumi, kas veido un uztur jūsu rotatora manšetes stabilitāti, jo tie palīdz saglabāt ļoti kustīgo locītavu veselīgu.

Pirms izmēģināšanas izmēģiniet vingrinājumus: saliekta rinda, virs galvas nospiešana un pacelšana no priekšpuses uz sānu vai šīs ķermeņa augšdaļas izstiepšanās

Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan iepriekšēja sagatavošana ir svarīgs veids, kā novērst traumas, nekas nevar pilnībā novērst to rašanos. Tātad, ja jūs joprojām jūtat mobilitātes problēmas, sasprindzinājumu vai sāpes vai diskomfortu pat pēc iepriekšējas sagatavošanas iekļaušanas, iespējams, ir laiks pievērsties docam vai fizioterapeitam, lai pārliecinātos, vai jums tomēr nav traumas.