Tuvojas pandēmijas gadadiena. Lūk, kā tikt galā


Tik daudz kas ir mainījies.

Cavan Images / Adobe Stock

Lai gan koronavīruss Amerikas Savienotajās Valstīs cirkulēja 2020. gada janvārī, pagājušā gada marts bija pilns ar mokošām pirmām kārtām. Neatkarīgi no tā, vai jūs galu galā esat pieredzējis šo slimību vai nē, jūsu dzīve neapšaubāmi mainījās - varbūt pat graujoši - 2020. gada martā, kad COVID-19 kļuva par mājsaimniecības vārdu ASV.

Ja jums ir nepieciešama atsvaidzināšana, American Journal of Managed Care ziņo, ka šajā mēnesī Pasaules Veselības organizācija pasludināja COVID-19 par pandēmiju, un uzliesmojums oficiāli kļuva par valsts ārkārtas situāciju Amerikas Savienotajās Valstīs. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem daudzas valstis pagājušā gada martā sāka izdot rīkojumus palikt mājās. Tāpēc, tuvojoties 2021. gada martam, jūs, iespējams, domājat vairāk par pēdējo 12 mēnešu laikā piedzīvoto, kas var padziļināt sarežģītas emocijas.

"Gads ir svarīgs laika marķieris," stāsta Sāra Lova, Ph.D., sociālo un uzvedības zinātņu docente Jeilas Sabiedrības veselības skolā. "Kad jūs katru gadu pārdzīvojat, rodas jūtas par laiku un dzīves trajektoriju." Tāpēc ir loģiski, ka martā jūs varētu justies mazliet smagāks. Tālāk jūs uzzināsiet mazliet par to, kāpēc šim martam varētu būt unikālas problēmas un kā jūsu ķermenis un prāts varētu reaģēt uz pandēmijas gadadienu, kā arī dažas metodes, kas palīdzēs jums tikt galā.

Šī gadadiena var izraisīt vairākus veidus.

Pandēmija ir unikāls stresa faktors, jo mēs joprojām tajā atrodamies, kaut arī ir pagājis gads. Kaut ko ir grūti saprast, kamēr mēs to joprojām piedzīvojam, Fitlifeart stāsta Elana Ņūmena, Ph.D., Maksa Fārlina psiholoģijas profesore Tulsa universitātē. Tātad, ja jums ir bijis īpaši grūti tikt galā, pārdomājot gadu, visi šie sarežģītākie notikumi var parādīties virspusē, Deivids Gefena Medicīnas skolas psihiatrijas un bioloģiskās uzvedības zinātņu klīniskais profesors Emanuels Maidenbergs, Ph.D. UCLA, stāsta pats.

Vēl viens potenciāls sprūda? Retrospektīvie ziņojumi par pandēmijas viena gada jubileju Amerikas Savienotajās Valstīs var arī pievērst uzmanību stresa apstākļiem, ar kuriem saskārušies šīs valsts cilvēki, Dana Rouza Garfina, Ph.D., veselības psiholoģe un Sjū un Bila Grosa skolas fakultāte. medmāsas, Kalifornijas universitāte, Irvīna, stāsta PAŠI.

Pat ja jūs tīši neatspoguļojat vai neskatāties daudz ziņu, pandēmija ir bijusi būtībā traucējoša. Dr Lowe saka, ka vienkārši saprotot, ka tagad ir 2021. gada marts, jūs aci pret aci redzat faktu, ka ir pagājis vesels jūsu dzīves gads. Tas var nodot dažādus ziņojumus dažādām personām: Tas var jums atgādināt, ka gadu neesat bijis iecienītajā restorānā, ka mīlas dzīvē esat apstājies vai ka esat nokavējis omītes pirmo gadu. dzīve.

Pandēmijas gadadiena var ietekmēt jūs garīgi, fiziski vai abus.

Visas šīs atziņas un pārdomas var pastiprināt tādas sajūtas kā nemiers, trauksme, aizkaitināmība, skumjas vai nogurums, PASŪTĪT stāsta Maryam Kia-Keating, Ph.D., klīniskā psiholoģe un Kalifornijas Universitātes profesore Santa Barbarā. Arī šīs jūtas var izpausties fiziski.

Parasti, kad rodas kaut kas satraucošs vai stresa pilns, smadzeņu daļas (amigdala un hipotalāms) aktivizē jūsu simpātisko nervu sistēmu. Kā Fitlifeart iepriekš ziņoja, šo reakciju parasti sauc par cīņas vai bēgšanas reakciju. Šajā laikā jūsu ķermenis izdala hormonus, piemēram, kortizolu un adrenalīnu, kas mudina jūs cīnīties, sasalst vai bēgt. Jūs varat piedzīvot tādas fiziskas problēmas kā bezmiegs, kuņģa-zarnu trakta problēmas un elpas trūkums. Cīņas vai bēgšanas reakcija var izraisīt arī psihiskus simptomus, piemēram, trauksmes domas un atgremošanos, DAN Rose Rose Garfin, Ph.D., veselības psiholoģe un fakultāte Sjū un Bila Grosa māsu skolā, Kalifornijas universitātē, Irvine. Tātad tas var būt apburtais loks.

Kad tas notiks, var būt grūti sevi sarunāt, taču, zinot, ka šis mēnesis var radīt unikālas problēmas, varat apbruņoties ar pārvarēšanas stratēģijām, lai palīdzētu pārvaldīt jebkuru radušos diskomfortu.

Lūk, kā jūs varat tikt galā marta laikā (un pēc tam).

1. Sagatavojiet pašapkalpošanās rīku komplektu.

Pašapkalpošanās prakse - piemēram, vingrošana, pietiekama atpūta, iesaistīšanās lūgšanās un meditācijā vai saikne ar tuviniekiem - bieži ir pirmā, kas tiek traucēta, kad jūtaties nomākts, skaidro Dr Kia-Kītings. Bet tie ir arī tie, kas palīdz jūs emocionāli un fiziski atjaunot, noskaņojot uz laika apstākļu ienākošo stresu. Ja esat pārtraucis to darīt, izvēlieties vienu vai divus un mēģiniet tos darīt konsekventi.

Ja atklājat, ka jūsu vecie triki un taktika nav tik efektīvi, neuztraucieties pārāk daudz. Dr Lowe norāda, ka dažreiz jūsu pārvarēšanas stratēģijas var nedarboties tik labi, kā tās bija pieradušas stresa izraisošā periodā. Ir labi izmēģināt jaunas lietas un izmest praksi, kas vairs nedarbojas. Eksperimenti var palīdzēt pārvarēt mēnesi.

2. Ļaujiet sev piedzīvot savas emocijas.

Kad prātā iešaujas doma vai atmiņa, lieciet par praksi apstāties un novērot pavadošās emocijas. Jūs to varat pierakstīt vai skaļi nosaukt. To darot, uzmanīgi apzinās savas domas, jūtas un fiziskās sajūtas, saka Dr Garfins. Tas arī palīdz jums atgādināt, ka krīzes laikā jūs reaģējat normāli, nevis draudiem, kuriem nepieciešama konkrēta atrisināšana. Ja jums rodas grūtības precīzi noskaidrot, ko jūtat, žurnālistika vai pat konsultācija par jūtu riteni var dot zināmu skaidrību.

3. Norādiet dažus iezemēšanas paņēmienus.

Kā minēts iepriekš, jūsu ķermenis nonāk stresa vai cīņas režīmā, kad jums ir stress, tāpēc ir ieteicams iemācīties dažas vienkāršas iezemēšanās metodes, lai pārvaldītu fiziskos simptomus. Piemēram, dziļa elpošana - kur jūs noliekat vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera un lēnām elpojat caur degunu - aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu. Pazīstams kā atpūta un sagremošana, parasimpātiskās nervu sistēmas darbība var palīdzēt novērst trauksmi. Jūs varētu arī pieskarties kaut kam aukstam vai veikt stingrus mājsaimniecības darbus (piemēram, mazgāt flīzes), lai sevi iezemētu. (Ir arī daudz citu lielisku iezemēšanas paņēmienu, ko izmēģināt.)

4. Ierobežojiet stresa nesēju un sociālo mediju lietošanu.

Ja jūs zināt, ka esat sasprindzis, lasot ikdienas COVID-19 gadījumus, vai dzirdot draugus, kas izplūst par nemaskētājiem, Dr Garfins iesaka ierobežot laiku, kas pavadīts sociālo mediju platformās un ziņu vietnēs. Visticamāk, visu martu tiešsaistē izplatīsies ziņojumi un sociālo mediju ieraksti par pirmo gadadienu kopš pandēmijas sākuma. Tā kā pandēmija nav beigusies, iespējams, citu cilvēku ziņas atspoguļos nenoteiktību un skumjas. Lasot, ka citi dalās ar jūsu ciešanām, var justies apstiprinoši, taču tas var arī aktivizēt stresu un pastiprinātās trauksmes. Ja jums steidzami nepieciešama informācija, Dr Lowe iesaka doties uz uzticamu avotu, piemēram, CDC, iegūt faktus un pēc tam noklikšķināt prom.

5. Noliecieties pateicībā (nemazinot sāpes).

Tas varētu šķist hokey, bet pateicības saraksti un žurnāli ir pārbaudīti un patiesi terapeiti. Izstāstiet vai pierakstiet kaut ko tādu, kas liek jums patiesi justies pateicībai un mieram, vienlaikus atzīstot grūtības, ar kurām esat nonācis. ”Jūs varat teikt:“ Tas bija ļoti grūti, ka es zaudēju darbu un man bija jāpārceļas pie radiniekiem. Tajā pašā laikā esmu ļoti pateicīgs, ka man ir radinieki, ar kuriem pārcelties, ”saka Dr Garfins. "Tā ir nedualistiska pieeja, lai pieņemtu sarežģītu situāciju realitāti, vienlaikus saglabājot pozitīvu prātu, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu."

Varbūt jums ir vieglāk just patiesu pateicību par lietām, kas notiek ārpus jūsu pasaules; ja tā, dodieties ar to. Neaizmirstiet izteikt pateicību arī pret sevi, saka Dr Garfins, par to, ka izdzīvojāt vēl nebijušu laiku.

6. Koncentrējieties uz domām par to, kā esat izrādījis izturību.

Pārdomājot pateicību un izaugsmi, Dr Newman mudina jūs atzīmēt, kā jūs līdz šim esat pielāgojies, un apsvērt, kā jūs varētu turpināt to darīt tālāk. Piemēram, jūs varat domāt par to, kā jūs nokavējat sociālās sapulces, un pajautājiet sev: ko es jau esmu veiksmīgi paveicis, lai joprojām sazinātos ar cilvēkiem, ievērojot savas valsts sabiedrības veselības direktīvas? Ko es vēlos mainīt no šejienes, lai būtu vieglāk tikt galā? Atgādinot sev, ka esat pārdzīvojis grūtus brīžus un atrisinājis problēmas, varat palielināt elastību, kas nepieciešama, lai turpinātu uzplaukt.

7. Runājiet ar terapeitu, ja varat.

Iespējams, ka pēdējais gads ir radījis būtiskus traucējumus jūsu dzīvē, un, iespējams, jums būs nepieciešams papildu atbalsts, lai palīdzētu jums apstrādāt procesu. Nebaidieties meklēt profesionālu garīgās veselības pakalpojumu sniedzēju, ja jums ir jārunā par savām bažām ar citu personu. Vai jūs varētu piezvanīt draugam? Jā, bet, tā kā pandēmija ir bijusi kolektīva pieredze, Dr Garfins saka, ka jums vajadzētu būt uzmanīgiem par paļaušanos uz paušanu kopā ar draugiem vai ģimenes locekļiem. Pirms izkraušanas reģistrējieties pie saviem mīļajiem, lai pārliecinātos, ka viņi var jūs atbalstīt (un piešķir viņiem žēlastību, ja viņi to nevar).

Galu galā apmācīts garīgās veselības aprūpes sniedzējs var dot jums iespēju brīvi paust neapmierinātību un saņemt nepieciešamo apstiprinājumu. Jūs varat izpētīt pieejamu pakalpojumu sniedzēju vai tiešsaistes atbalsta grupu, lai palīdzētu jums apstrādāt. Dr Lowe iesaka izmantot Substance Abuse un Garīgās veselības administrācijas veselības aprūpes pakalpojumu lokatoru, lai atrastu terapeitu savā apkārtnē. Ja jums nepieciešams tūlītējs atbalsts, Dr Lowe iesaka izveidot savienojumu ar garīgās veselības uzticības tālruni; daži ir pieejami visu diennakti. Jūs varat nosūtīt īsziņu HOME uz numuru 741741 un sazināties ar Crisis Text Line konsultantu, kurš var jūs atbalstīt. Vai arī varat sazināties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni 1-800-273-8255, lai saņemtu papildu atbalstu, ja tas jums nepieciešams.