Šis ķermeņa svara kāju treniņš apvieno spēku un sirds


Jums būs sviedri un stiprināt muskuļus.

    Keitija Tompsone

    Runājot par treniņiem, dažreiz jums ir nepieciešams divnieks: spēka treniņš un kardio, viss vienā. Šis ķermeņa svara kāju treniņš pārbauda abas rūtiņas - tas izaicinās jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, vienlaikus liekot jums svīst.

    Labākā daļa? To var izdarīt mazāk nekā 20 minūtēs.

    Šis treniņš ir lieliska spēka un sirdsdarbības iespēja gan tajā iekļauto vingrinājumu, gan uzstādīšanas dēļ, Fitlifeart stāsta ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, Strong with Sivan dibinātājs Baltimorā, Merilendā. Vingrinājumi strādā ar lieliem muskuļiem jūsu ķermeņa lejasdaļā, piemēram, sēžamvietu, četrgalvu un pakauša muskuļus, un dažiem ir arī papildu sprādzienbīstamu komponentu izaicinājums (piemēram, lēcieni vai apiņi). Jūs tos izpildīsit supersetās vai kustībās bez atelpas, kas vēl vairāk aktivizēs šo kardio komponentu.

    "Jebkurš vingrinājums, kurā tiek izmantotas lielas muskuļu grupas un kuru jūs veicat atkārtoti, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, un jūs iegūsit sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības," viņa saka.

    Turklāt trīs no četriem vingrinājumiem šajā ķermeņa svara kāju treniņā ir kustības ar vienu kāju. Tie mēdz justies daudz intensīvāki nekā divpusēji gājieni, it īpaši, ja mēs runājam par ķermeņa svara versijām, saka Fagans.

    Tagad jūs noteikti to nedarāt vajadzība sviedri, lai iegūtu labu treniņu - patiesībā, ja jūs meklējat tieši muskuļus vai stiprināt spēkus, jūsu labākā izvēle būs treniņi ar ilgāku atpūtu, bet, ja jums ir ierobežots laiks un vēlaties iekļauties dažos stiprināšana un kardio, tas ir lielisks veids, kā to izdarīt, saka Fagans. Turklāt dažiem cilvēkiem vingrojumu laikā ļoti patīk svīst. Labākais vingrinājums ir tas, kuru jūs gribu darīt, vai ne?

    Ātrā piezīme: Šis treniņš ir diezgan grūti. Vislabāk to ietaupīt trenažieriem, kuri jau pārzina kustības un kuriem ir spēks un pieredze vispirms izpildīt katra tradicionālo versiju ar labu formu. Piemēram, tā kā šajā treniņā ir iekļauti lēcienu pietupieni, pirms izmēģināt šīs sprādzienbīstamās variācijas jums vajadzētu būt iespējai izlaist tīru regulāru ķermeņa svara tupējumu komplektu. Tā kā tā ir liela ietekme, lēciena dēļ tā nebūs arī labākā izvēle tiem, kam ir gūžas, ceļa vai potītes problēmas. (Tādā gadījumā, iespējams, vēlēsities izmēģināt šo kardio treniņu, kas nelec.)

    Gatavs izaicinājumam abiem muskuļiem un jūsu izturība? Lūk, kā sākt.

    Treniņš

    Jums nepieciešamais: vingrošanas paklājs ērtībai un īsa kaste vai krēsls Bulgārijas sadalītajam pietupienam.

    Kustības

    1. kopa

    • Pārlēkt tupēt
    • Bulgāru sadalītais tupējums

    2. kopa

    • Sānu lunge uz vienas kājas apiņu
    • Vienkāju glute tilts

    Norādījumi

    • 1. supersetim izpildiet lēciena tupēšanu 35 sekundes un bulgāru dalīto tupējumu 35 sekundes katrā pusē. Atpūtieties 1 minūti. Pabeidziet 3-4 kārtas.

    • 2. supersetam veiciet katru vingrinājumu 35 sekundes katrā pusē. Atpūtieties 1 minūti. Pabeidziet 3-4 kārtas.

    Demo kustības ir Crystal Williams (GIF 1), grupas fitnesa instruktors un treneris, kurš māca dzīvojamās un komerciālajās sporta zālēs visā Ņujorkā; Cookie Janee (2. un 4. GIF), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; un Denīze Harisa (GIF 3), NASM sertificēta personīgā trenere un Pilates instruktore, kas atrodas Ņujorkā.

    • Keitija Tompsone 1

      Pārlēkt pietupienu

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, rokas priekšā krūtīm.
      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.
      • Leciet tik augstu, cik vien iespējams, impulsam šūpojot rokas uz sāniem. Turiet muguru taisnu un krūtis paceltas.
      • Zeme ar mīkstiem ceļiem. Tas ir 1 rep. Pabeigt 35 sekundes.
    • Keitija Tompsone 2

      Bulgāru sadalītais pietupiens

      • Pakāpeniski atbalstiet labo kāju uz izturīgas kastes, pakāpiena vai krēsla. Jūs varat saplacināt kāju tā, lai kurpju auklas gulētu ar seju uz leju, vai, ja tas sāp potīti, dodieties uz pirkstiem.

      • Nostipriniet savu kodolu un salieciet abus ceļus, lai nolaistu ķermeni sadalītā tupē, līdz jūsu priekšējais četrinieks ir paralēls zemei. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir cieši, mugurkauls ir taisns un pleci ir aizmugurē (nav saliekti uz augšu vai noapaļoti uz priekšu).

      • Iztaisnojot šo ceļgalu, atgriezieties pie kreisās kājas papēža un atgriezieties stāvus. Tas ir 1 rep.

      • Veikt 35 sekundes, pēc tam pārslēgt kājas.

    • Keitija Tompsone 3

      Sānu lunge uz vienas kājas apiņu

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu. Ar labo kāju speriet lielu soli uz labo pusi un nekavējoties salieciet labo ceļgalu, sūtiet gurnus atpakaļ un nogrimstiet sānos, turot kreiso kāju taisni.

      • Nospiediet labo kāju un, atgriežot labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, nospiediet kreiso kāju un leciet augšup, nenovietojot labo kāju uz grīdas. Jūsu apiņš var būt tikai dažas collas no grīdas - tas ir labi.

      • Viegli nolaidieties uz kreisās kājas un nekavējoties noliecieties citā sānos, kas atrodas labajā pusē. Tas ir 1 rep. Ar šo kustību jums vajadzētu būt iespējai iegūt nelielu impulsu, kas palīdzēs līdzsvarot.

      • Turpiniet 35 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

    • Keitija Tompsone 4

      Vienkāju glute tilts

      • Apgulieties uz grīdas ar skatu uz augšu, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas, rokas sānos. Pieskarieties savam kodolam, lai nospiestu muguras lejasdaļu pret grīdu.

      • No šīs pozīcijas paceliet labo kāju no grīdas un izvelciet kāju.

      • Nospiediet kreiso kāju, nofiksējiet kodolu un saspiediet glutes, paceļot gurnus un veicot glute tiltu.

      • Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Tas ir 1 atkārtojums

      • Turpiniet 35 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.