4 kustības kardio treniņš iesācējiem, ko varat veikt mājās


Laiks palielināt sirdsdarbības ātrumu!

    Keitija Tompsone

    Ceru, ka jums patika vakardienas spēka treniņš, un esat gatavs šodienas kardio treniņam mājās! Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks palielināt sirdsdarbības ātrumu, elpot un sasvīst.

    Un, skat, mēs to saprotam. Kardio var nebūt visu iecienītākais. Sākotnēji var būt neērti strādāt līdz vietai, kurā jūs mazliet elpojat, tāpēc iesakām to lietot savā tempā. Ja šodien jūtaties noguris vai nedaudz sāp no vakardienas spēka rutīnas, mēģiniet veikt 30 sekundes darba un 30 sekundes atpūtas. Veiciet trīs apļa apļus un pēc tam reģistrējieties ar sevi - vai jums ir enerģija, lai pabeigtu vēl vienu apli, vai labāk šodien apstāties? Citiem vārdiem sakot, atvieglojiet to.

    Šodienas iesācēju kardio treniņam, visticamāk, ir daži jums pazīstami gājieni, tostarp lēciena domkrati. Tā vietā, lai lēkātu apkārt un turētu rokas vaļīgas, gūstiet maksimālu labumu no šī vingrinājuma, pārvietojoties ar vadību - patiešām katru reizi paceļot rokas virs galvas, pēc tam ātri pavelkot tās uz leju, lai uzsitētu augšstilbiem. Tas pats attiecas uz slidotāju vai krievu vērpjot. Ja esat jau veicis šos vingrinājumus, tas nav attaisnojums, lai atslābinātu formu - tas faktiski ir iemesls vairāk strādāt, lai vēl vairāk uzlabotu kustību.

    Atcerieties, ka pat mājās veikts kardio treniņš iesācējiem var palīdzēt veidot izturību, kas ir svarīga vispārējās fiziskās sagatavotības sastāvdaļa. Izturība var palīdzēt ilgāk skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt vai airēt.

    Mēs vienmēr iesakām vispirms veikt iesildīšanos (piemēram, šo vai šo), pēc tam ienirt zemāk.

    Zemāk esošais treniņš ir Fitlifeart Better Together Challenge 2. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā. Katras ķēdes beigās atpūtieties 60 sekundes. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas
    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas
    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas
    Vingrinājumi
    • Lecošais Džeks
    • Trīspunktu pirkstu pieskāriens (atkārtojiet katrā pusē)
    • Krievu vērpjot
    BONUSU KUSTĪBA

    Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet bonusa kustību 60 sekundes.

    • Slidotājs
    • Keitija Tompsone 1

      Lecošais Džeks

      • Jūs, iespējams, esat ļoti labi iepazinies ar šo vingrinājumu, taču katram gadījumam: stāviet kopā ar kājām, satvertu kodolu un rokām pie sāniem.

      • Pārlēkt kājas platāk nekā gurnu platumā un pacelt rokas uz augšu, lai plaukstas sasistos virs galvas.

      • Pārlēkt kājas atpakaļ kopā un pacelt rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

      • Turpiniet šādā veidā, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

    • Keitija Tompsone 2

      Trīspunktu pirkstu pieskāriens (atkārtojiet katrā pusē)

      • Nostājieties, turot kājas cieši blakus un iesaistot serdi. Nāciet uz pusi tupus, tikai nedaudz saliekot abus ceļus un sūtot gurnus atpakaļ.

      • Pārbīdiet savu svaru kreisajā kājā un paceliet labo papēdi, lai jūs balstītos tikai uz labajiem pirkstiem.

      • No šīs sākuma pozīcijas, saglabājot pusi pietupienu, piesitiet labajiem pirkstiem tieši sev priekšā, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Nekavējoties pieskarieties tiem labajā malā, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tagad pieskarieties viņiem aiz muguras, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.

      • Turpiniet šo ceļu, pēc iespējas ātrāk piesitot priekšā, sānos un aizmugurē, vispār neliekot lielu svaru uz labās kājas. Jums tas patiešām jāsajūt kreisajā sēžamvietā (jūsu atbalsta kājā). Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un mugura būtu taisna.

      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.

    • Keitija Tompsone 3

      Krievu vērpjot

      • Sēdi garš ar saliektiem ceļiem un saliektām kājām, tāpēc papēži balstās uz grīdas. Turiet muguru pēc iespējas plakanāku, krūtis uz augšu un kodolu.

      • Ja izmantojat svaru, turiet vienu svaru ar abām rokām cieši pie krūtīm. Ja nelietojat svaru, turiet rokas lūgšanā krūšu augstumā.

      • Pagrieziet rumpi un rokas pa labi, nolaižot rokas pie sāniem. (Jūsu rokām nav jāpieskaras grīdai.) Glabājiet kājas un gurnus pēc iespējas nekustīgāk un, griežoties, nelieciet loku un neapaļojiet mugurkaulu.

      • Atkārtojiet to otrā pusē. Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk, pagriežot pusi uz otru, vienlaikus saglabājot labu formu.

      • Padariet to grūtāku: Paceliet kājas no grīdas, tāpēc apakšstilbi ir paralēli grīdai, un visa vingrinājuma laikā jūs līdzsvarojat sēdus kaulus.

    • Keitija Tompsone 4

      Slidotājs

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju un leciet pa labi. Ļaujiet kreiso kāju iztaisnot un sekojiet.

      • Nolaidoties uz labās kājas, pagrieziet kreiso kāju aiz sevis un ar kreisajiem pirkstiem uzsitiet pa grīdu. Šūpojiet kreiso roku ķermeņa priekšā, kamēr labā roka šūpojas aiz muguras, protams.

      • Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ pa kreisi un leciet, viegli nolaižoties uz kreisās kājas un ļaujot labajai pēdai šūpoties aiz muguras. Pagrieziet labo roku priekšā, kreiso - aiz muguras.

      • Turpiniet mainīt malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With Fitlifeart treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Fitlifeart nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas izaicinājums Kardio treniņš Fitlifeart izaicinājums Bez aprīkojuma treniņi Kardio treniņi iesācēja kardio treniņam