20 minūšu pilnas ķermeņa tabatas treniņš, kas patiešām darbojas jūsu abs


Kardio pārbaude.

    Laipni lūdzam šīs nedēļas Sviedri ar sevi epizodē! Šodien mēs esam ieguvuši pavisam jaunu 20 minūšu pilnvērtīgu Tabata treniņu, kas sasniedz jūsu kodolu visās vajadzīgajās vietās, vienlaikus nodrošinot stabilu HIIT kardio impulsu. Papildus izstrādei kopā ar zemāk redzamo videoklipu, jūs varat turpināt ritināt kustības virzienus, modifikācijas un demonstrācijas.

    Pirms mēs tajā iekļaujamies, jums jāzina: Tabata ir augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) stils, kurā jūs parasti veicat 20 sekundes visu darbu, kam seko 10 sekundes atpūtas, atkārtojot šo 30 sekunžu secību. astoņas reizes kopā četras minūtes. Šajā treniņā jūs strādājat 40 sekundes, pēc tam 20 sekundes atpūšoties un divas reizes atkārtojot katru ķēdi. (Papildus iesildīšanai un atdzišanai ir trīs ķēdes.) Lai gan tas ir atšķirīgs laika posms nekā sākotnējais protokols, klasiskā Tabata treniņa HIIT aspekts paliek nemainīgs. Citiem vārdiem sakot: strādājiet smagi! Elpojiet un pārvietojieties, cik ātri vien droši varat.

    Ejam! Pievienojieties LaToya Johnson un Julius White, One Body LA dibinātājiem, šim lieliskajam 20 minūšu pilna ķermeņa Tabata treniņam.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Pirmkārt, veiciet iesildīšanos. Pēc tam veiciet 1. ķēdi. Katru kustību ķēdē izdarīsit 40 sekundes, pēc tam 20 sekundes atpūšoties. Ķēdes beigās atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet ķēdi vēlreiz, pēc tam pārejiet uz ķēdi 2. Izpildiet tos pašus norādījumus attiecībā uz pārējām ķēdēm, lai visas trīs ķēdes pabeigtu divas reizes katrā.

    Pabeidziet aktīvo atdzišanu; katru kustību veic 30 sekundes, neatpūšoties starp gājieniem.

    Vingrinājumi

    Iesildīšanās

    • Quad Stretch (pārmaiņus)
    • Sānu pirkstu pieskāriens (mainīgas puses)
    • Rotācijas dēlis (pārmaiņus)

    1. shēma

    • Squat Jack
    • Augsti ceļi
    • Dēļa pirksts-pieskarieties
    • Varžu sēdēšana

    2. shēma

    • Lecošais Džeks
    • Sāniski saistīts (slidotājs)
    • Plecu plecu pieskāriens (Panther plecu krāns)
    • Kalnu alpīnistam šķērsot

    3. shēma

    • Ickey Shuffle
    • Lekt Lunge
    • Dēlis augšā-lejā
    • Burpee

    Aktīvs atdzišana

    • Apakšdelma dēlis
    • Sānu dēlis (labajā pusē)
    • V-sēdēt
    • Sānu dēlis (kreisajā pusē)
    • Kurta zāle 1

      Quad Stretch

      • Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet labo ceļgalu un satveriet labo kāju ar labo roku aiz muguras, pievelkot kāju pie dibena, lai jūs sajustu stiepšanos gar ķermeņa priekšpusi. Ja vēlaties, varat turēt kāju ar abām rokām.
      • Turiet, viru uz priekšu, kad ar kreiso roku sniedzaties pret kreiso pirkstu. Jums vajadzētu sajust četrstūru un gūžas locītāju stiepšanos.
      • Lai pārslēgtos uz pusēm, atgriezieties vertikālā stāvoklī un viegli novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē.
    • Kurta zāle 2

      Sānu pirkstu pieskāriens (mainīgas puses)

      • Stāviet ar kājām plašāk nekā gurnu platums.
      • Noliecieties pa labi, eņģes virzoties uz priekšu pie gurniem, atbīdot dibenu un saliekot labo celi tā, lai jūs gandrīz nolaižaties.
      • Noliecoties labajā ceļgalā, sasniedziet kreiso roku pāri ķermenim, lai pieskartos labajiem pirkstiem, turot muguru plakanu un kodolu visu laiku saistītu.
      • Iztaisnojiet labo ceļgalu, kad esat jaunāks par savu rumpi, un nekavējoties salieciet kreiso celi, nokrītot sānos, kas atrodas kreisajā pusē.
      • Šoreiz sasniedziet labo roku pāri ķermenim un uz leju, lai pieskartos kreisajiem pirkstiem. Atgriezieties centrā un atkārtojiet.
    • Kurta zāle 3

      Rotācijas dēlis (pārmaiņus)

      • Sāciet augstā dēlī, noliekot plaukstas uz grīdas, rokas plecu platumā un plecus sakraujot tieši virs plaukstas locītavām. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.
      • Ielieciet svaru labajā rokā, griežoties pa kreisi, un atverot kreiso roku griestu virzienā, pagriežot rumpi. Dabiski pagriezieties uz kāju bumbiņām, lai pilnībā atvērtu vērpjot.
      • Pagrieziet krūtis atpakaļ uz grīdas pusi, kreiso roku noliekot uz grīdas. Neļaujiet gurniem nokrist - kustībai vajadzētu būt tikai no jūsu kodola.
      • Tagad atkārtojiet kustību otrā pusē, pagriežot pa labi un izstiepjot labo roku pret debesīm. Turpiniet pamīšus.
    • Kurta zāle 4

      Squat Jack

      • Stāviet kopā ar kājām. Satveriet rokas kopā krūtīs.
      • Leciet kājas ārā tā, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu. Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.
      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un lēkātu kopā, izspiežot glutes augšdaļā.
    • Kurta zāle 5

      Augsti ceļi

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.
      • Turiet krūtis paceltas un cieši sasprindzinājušas vēderu, vienlaikus ātri virzot ceļus uz krūtīm.
      • Šūpojiet rokas, koncentrējoties uz roku ņemšanu no gūžas augstuma līdz zoda augstumam ritmā ar ceļiem.
      • Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk uz noteiktu laiku.
      • Lai padarītu to mazu ietekmi: Maršējiet ceļus līdz gurnu augstumam, nevis pārvietojiet kājas skriešanas tempā.
    • Kurta zāle 6

      Dēļu pirksti

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām, kas atrodas plakanas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavas, kājas ir izstieptas aiz muguras kopā ar kājām, un jūsu kodols un pakaļgali ir iesaistīti. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Balansējot uz kreisās un labās kājas, piesitiet labajai rokai pie kreisās kājas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
      • Tagad līdzsvarojiet labo roku un kreiso kāju un piesitiet kreiso roku pie labās kājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
      • Turpiniet noteiktu laiku, koncentrējoties uz to, lai jūsu muca un gurni būtu vienmērīgi.
    • Kurta zāle 7

      Varžu sēdēšana

      • Guliet ar seju uz augšu, kopā atrodoties kāju zolēm, ceļgaliem saliektiem uz sāniem. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai sasniedziet tās virs galvas. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Izmantojot savu serdi, pavelciet ķermeni uz augšu, līdz sēžat taisni un elkoņi pieskaras jūsu augšstilbiem. Tas ir 1 rep.
      • Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī un turpiniet uzreiz nākamajā repā.
    • Kurta zāle 8

      Lecošais Džeks

      • Stāviet kopā ar kājām, kodols ieslēgts un rokas sānos.
      • Pārlēkt kājas plašāk nekā gurnu platumā, un paceliet rokas augšā, lai plaukstas sasistu virs galvas.
      • Pārlēkt kājas atpakaļ kopā un pacelt rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
      • Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk 20 sekundes, ņemot vērā augstumu un ātrumu.
      • Padariet to mazu ietekmi: Tā vietā, lai lēktu abas kājas plati, izkāpiet kreiso kāju uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas, lai apklapētu virs galvas. Nolaidot rokas uz leju, pagrieziet kreiso kāju atpakaļ uz centru. Nākamreiz, kad rokas nesat virs galvas, izvelciet labo kāju ārā un pēc tam nolaidot rokas, nogādājiet to atpakaļ centrā. Atkārtojiet.
    • Kurta zāle 9

      Sāniski saistīts (slidotājs)

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju un leciet pa labi. Ļaujiet kreiso kāju iztaisnot un sekojiet.
      • Nolaidoties uz labās kājas, pagrieziet kreiso kāju aiz sevis un ar kreisajiem pirkstiem uzsitiet pa grīdu. Šūpojiet kreiso roku ķermeņa priekšā, kamēr labā roka šūpojas aiz muguras, protams.
      • Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ pa kreisi un leciet, viegli nolaižoties uz kreisās kājas un ļaujot labajai pēdai šūpoties aiz muguras. Pagrieziet labo roku priekšā, kreiso - aiz muguras.
      • Turpiniet mainīt malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.
    • Kurta zāle 10

      Pieskarieties pie galda

      • Sāciet četrrāpus.
      • Iesaistiet savu kodolu un, turot muguru plakanu un dibenu uz leju (piemēram, esat dēlī), paceliet ceļus no grīdas apmēram 1–3 collas. Skatieties uz grīdas dažas collas priekšā rokām, lai kakls būtu ērti.
      • Piesitiet labajai rokai pie kreisā pleca un pēc tam kreisajai rokai pie labā pleca, vienlaikus izmantojot galveno spēku, lai gurni būtu pēc iespējas nekustīgāki.
      • Turpiniet pamīšus.
    • Kurta zāle 11

      Kalnu alpīnistam šķērsot

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām plakani uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas un kodols.
      • Iesaistiet savu serdi un pievelciet labo celi pie kreisā elkoņa.
      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie labā elkoņa. To sauc par kalnos kāpēju vērpjot.
      • Tagad pievelciet labo celi pie krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie krūtīm. Tas ir standarta kalnu kāpējs.
      • Turpiniet pārmaiņus starp standarta kalnos kāpējiem un kalnos kāpējiem.
      • Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un mugura ir plakana visā garumā. Palēniniet ātrumu, lai saglabātu pareizu formu.
    • Kurta zāle 12

      Ickey Shuffle

      • Stāviet, turot kājas gurnu platumā un aizķertu serdi.
      • Sagatavojieties iet augstā ceļgalā, it kā jūs gatavotos skriet.
      • No šīs pozīcijas sajauciet pa labi, cik ātri vien iespējams, 4 līdz 5 pēdas (vai pēc iespējas vairāk vietas). Ātri kustiniet kājas, dodoties uz ātrumu, nevis cik lielu soli jūs varat spert. Jūsu stājai jābūt līdzīgai skriešanai, koncentrējoties uz augstiem ceļiem, bet kustībai jābūt sānai.
      • Kad esat sasniedzis beigas, nekavējoties sajauciet atpakaļ pa kreisi.
      • Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams.
    • Kurta zāle 13

      Lekt Lunge

      • Tas ir uzlabots plyometriskais (lekt) vingrinājums, un no tā jāizvairās, ja jums ir ceļgala sāpes vai jūs tikai sākat jaunu vingrinājumu. Turpmāk ir iekļauta modifikācija.
      • Sāciet stāvēt, kājas sakustinātas, labā pēda priekšā kreisajai kājiņai, atstājot pēdas gūžas platumā. (Jūsu kājām nevajadzētu būt tieši viena otrai priekšā, domājiet par dzelzceļa sliedēm, nevis auklu.)
      • Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, lai iegremdētos.
      • Šūpojot rokas, lai palīdzētu apgūt impulsu, atsperieties, mainot pēdu stāvokli gaisā, lai jūs piezemētos ar kreiso kāju priekšā un labo kāju aizmugurē.
      • Nekavējoties iegremdējieties citā spiešanā, lai mazinātu jūsu piezemēšanos.
      • Turpiniet lēkt, katru reizi mainoties, kura pēda nolaižas priekšā.
      • Atvieglojiet: Veiciet reversās izpūtes (bez lēciena). Sāciet ar to pašu pakāpenisko stāju un tad ar labo kāju speriet soli atpakaļ, nogremdēdamies. Nospiediet labās kājas bumbu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet to otrajā pusē.
    • Kurta zāle 14

      Dēlis augšā-lejā

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām, kas atrodas plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un kodols un pakaļgali ir iesaistīti. Novietojiet kājas gurnu platumā.
      • Nolaidiet kreiso roku uz leju tā, lai apakšdelms būtu uz grīdas. Tad dari to pašu ar savām tiesībām. Tagad jums vajadzētu būt apakšdelma dēļu stāvoklī.
      • Novietojiet kreiso roku atpakaļ uz grīdas, lai izstieptu roku, un sekojiet ar labo roku, lai jūs atgrieztos augstā dēlī. Tas ir 1 rep.
      • Pārvietojoties, turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus, lai tie nešūpotos no vienas puses uz otru.
      • Atvieglojiet: Jo platākas ir jūsu kājas (jo platāka ir jūsu pamatne), jo vieglāk būs šī kustība.
    • Kurta zāle 15

      Burpee

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām pie sāniem.
      • Pietupieties un pastiepieties uz priekšu, lai rokas novietotu uz grīdas, plecu platumā.
      • Leciet kājas tieši aiz muguras augstā dēlī, rokas noliekot zem pleciem. Pauze.
      • Pārlēkt kājas pret rokām.
      • Pavasaris uz augšu, sasniedzot rokas virs galvas.
      • Viegli nolaidieties uz kājām un nekavējoties nometiet savu nākamo pārstāvi.
      • Atvieglojiet: Novērsiet lēcienu augšpusē. Vai arī atkāpieties uz priekšu un uz priekšu pa vienam, nevis leciet tās atpakaļ.
    • Kurta zāle 16

      Apakšdelma dēlis

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā. Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.
      • Turiet.
      • Atvieglojiet to: Ja dēli ir grūti noturēt visu laiku, uzmanīgi ļaujiet ceļiem nākt uz grīdas, nedaudz dziļi elpojiet un pēc tam atkal paceliet tos. Pretoties vēlmei vienkārši sabrukt krūtīs uz grīdas. Strādājiet, lai ceļus ar vadību nogādātu uz grīdas, pēc tam atkal paceliet tos.
    • Kurta zāle 17

      Sānu dēlis

      • Apgulieties labajā pusē ar labo apakšdelmu uz grīdas. Jūsu labajam elkonim jābūt tieši zem labā pleca. Paplašiniet kājas un sakraujiet kreiso kāju labās puses augšdaļā un pēc tam saspiediet vēdera izmešus un sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas. Paplašiniet kreiso roku taisni uz augšu griestu virzienā.
      • Turiet šeit noteiktu laiku. Atkārtojiet to otrā pusē.
    • Kurta zāle 18

      V-sēdēt

      • Sēdi taisni uz grīdas ar plakanām kājām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Izmantojiet savu serdi, lai paceltu kājas no zemes tā, lai tās būtu 45 grādu leņķī pret jūsu rumpi.
      • Atveriet rokas tā, lai tās būtu jūsu sānos. Izvairieties noapaļot plecus uz priekšu; turiet savu kodolu un taisnu muguru. Turiet.

    Hannah Pasternaka ir Fitlifeart īpašo projektu asociētā direktore. Viņa pievienojās komandai 2018. gada maijā, vadot Snapchat Discover Channel redakciju, pirms kļuva par vecāko redaktoru 2019. gada janvārī. Viņa strādā pie satura stratēģijas, tenttole pakotnēm, izaicinājumiem, balvām un auditorijas attīstīšanas. Viņa ir arī kultūra un ... Lasīt vairāk

    Fitlifeart nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    TēmasKopējais ķermeņa treniņšabs workstabata workoutVingruma video