20 minūšu treniņš ar kāju zemu triecienu ar glutes izdegšanu


Mazulis atgriezās.

    Meiko Arquillos

    Laipni lūdzam mūsu pavasara atiestatīšanas izaicinājuma pirmajā treniņā, kas vērsts uz ķermeņa apakšdaļu! Šodien mēs pabeigsim treniņu ar nelielu ietekmi uz kāju, kura mērķis ir arī jūsu pakaušs, lai iegūtu lielisku ķermeņa apakšdaļas apdegumu. Mēs iekļausim arī nedaudzus radošus (bet pilnīgi izpildāmus) variantus, kas noteikti uztur jūsu treniņu svaigu.

    Šodien ietilpst trīs klasiski vingrinājumi ķermeņa apakšdaļā: lunges, squats un glute tilti. Bet, lai viss kļūtu pikants, izmēģināsiet arī šo kustību variantus - reversās lodes, sumo pietupienus un vardes pumpīti.

    Lielākajai daļai cilvēku reversās plaušas šķiet vieglākas nekā uz priekšu vērstās, jo tās mazāk noslogo jūsu ceļus un apakšstilbus, kā arī parasti prasa mazāk līdzsvara, jo jūsu smaguma centrs nemainīsies. Sumo squats izmanto plašāku nostāju nekā jūsu standarta squat - un, manuprāt, tāpēc ir jo jautrāk. Viņi papildus jūsu citām augšstilbām aizdedzina jūsu augšstilbus, piemēram, jūsu četrgalvus, sēžamvietas un pakaušus.

    Vardes sūknis ir pēdējā variācija, ko izmēģināsim šajā zemas ietekmes kāju treniņā. Vardes sūkņi ir līdzīgi glute tiltiem, taču tā vietā, lai jūsu kājas būtu līdzenas grīdai un ceļi saliekti, jūsu kājas ir kopā un kājas ir taurētas. Jums vajadzētu sajust vardes pumpas visā pasaulē, jo tās aktivizē gan gluteus maximus, gan medius. Citiem vārdiem sakot, pareizi darot, tie ir ļoti efektīvi. Un ar galvu uz augšu - viņi var izskatīties mazliet dumji, bet, kā tad? Apņem neveiklību.

    Zemāk esošais treniņš ir paredzēts Fitlifeart Spring Reset Challenge 4. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā. Visu 5 gājienu beigās atpūtieties 90 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Atkārtojiet ķēdi 3–5 reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet papildu kredītu.

    • 1. variants: 20 sekundes darba, 40 sekundes atpūtas
    • 2. variants: 25 sekundes darba, 35 sekundes atpūtas
    • 3. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas
    Vingrinājumi
    • Tupēt
    • Reverse Lunge (pārmaiņus)
    • Sumo pietupiens
    • Glute Bridge
    • Vardes pumpis
    PAPILDPUNKTI

    Turiet glute tiltu 2 minūtes. Ja 2 minūtes šķiet pārāk daudz, mēģiniet turēt glute tiltu 30-45 sekundes un pēc tam viegli nolaist, lai atpūstos 15-30 sekundes, pirms atkal pacelat gurnus.

    • Glute Bridge turiet x 2 minūtes
    • Keitija Tompsone 1

      Tupēt

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un kodols ieslēgts.
      • Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet abus ceļus, lai nomestu tupus, ļaujot ceļiem saliekties vismaz līdz 90 grādiem, tāpēc abi augšstilbi ir paralēli grīdai.
      • Atgriezieties sākuma pozīcijā, saspiežot glutes, lai stāvētu.
      • Padariet to grūtāku: Jūs varat turēt hanteli pie krūtīm vai hanteli katrā rokā.
    • Keitija Tompsone 2

      Reverse Lunge (pārmaiņus)

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un serdi ieslēgtu.
      • Atkāpieties ar labo kāju un salieciet abus ceļus, lai iegremdētos. Turiet kodolu ieslēgtu, gurnus pievilktus un muguru taisnu.
      • Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot kreiso kāju un dodoties uz priekšu.
      • Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus pusēs savā tempā.
      • Padariet to grūtāku: Turiet hanteli katrā rokā.
    • 3

      Sumo pietupiens

      • Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā, pirksti izrādījās apmēram 45 grādi. Turiet vienu svaru ar abām rokām vienā galā, lai tas karājas vertikāli. Jūs to varat turēt gan ar satvērienu ar roku, izstieptām rokām starp kājām (kā parādīts attēlā), gan ar satvērienu zem rokas krūšu līmenī. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Salieciet ceļus un nogremdējiet gurnus atpakaļ, nolaižoties tupus.
      • Brauciet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvus, un augšpusē saspiediet glutes. Tas ir 1 rep.
    • Keitija Tompsone 4

      Glute Bridge

      • Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļgaliem, kājas plakanām uz grīdas un papēžiem dažu collu attālumā no dibena, lai pirkstu gali ganītu papēžus, kad rokas atrodas jūsu sānos.
      • Saspiediet glutes un abs un spiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
      • Pārtrauciet un saspiediet glutes augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
    • Kelsija Makklelāna 5

      Vardes pumpis

      • Apgulieties ar seju uz augšu, kājas dimanta formā un kāju dibeni pieskaroties, apmēram pēdas attālumā no iegurņa.
      • Saspiediet glutes un abs un spiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
      • Pārtrauciet un saspiediet glutes augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
    • Meiko Arquillos 6

      Glute Bridge Hold

      • Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļgaliem, kājas plakanām uz grīdas un papēžiem dažu collu attālumā no dibena, lai pirkstu gali ganītu papēžus, kad rokas atrodas jūsu sānos.
      • Saspiediet glutes un abs un spiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
      • Turiet augšpusē, visu laiku saspiežot glutes.

    Hannah Pasternaka ir Fitlifeart īpašo projektu asociētā direktore. Viņa pievienojās komandai 2018. gada maijā, vadot Snapchat Discover Channel redakciju, pirms kļuva par vecāko redaktoru 2019. gada janvārī. Viņa strādā pie satura stratēģijas, tenttole pakotnēm, izaicinājumiem, balvām un auditorijas attīstīšanas. Viņa ir arī kultūra un ... Lasīt vairāk

    Fitlifeart nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    TēmasFitlifeart Challengespring reset challengeechallengeFitness Challengegluteslegs vingrinājumi