15 minūšu kardio treniņš ar nulles aprīkojumu


Ar daudziem veidiem, kā to pastiprināt vai tonizēt.

    Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams enerģijas pārrāvums no rīta, lai notīrītu galvu pusdienlaikā, vai vakarā atbrīvojošos no stresa, šis 15 minūšu kardio treniņš kalpo kā jautra, ātra atiestatīšana.

    Kardio treniņus visbiežāk attiecina uz līdzsvara stāvokļa kardio, piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu uz skrejceliņa vai kāpņu kāpēja izmantošanu. Bet ķēdes stila treniņus, piemēram, šo iesācējiem draudzīgo programmu, kuru izstrādājusi Alicia Jamison, CPT, trenere Bodyspace Fitness Ņujorkā, var arī klasificēt kā kardio - pat ja vingrinājumi neizskatās kā tipiski sprādzienbīstami “kardio” gājieni. .

    "Šis ir lielisks kardio treniņš iesācējiem, jo ​​tas mudina jūs veikt vingrinājumus samērā ātrā tempā," JAMESON stāsta Fitlifeart. "Spēle ar ātrāku tempu padarīs to izaicinošāku un kardioorientētāku." Lasīt: tas ļaus jūsu sirdij sūkties.

    Bet viņa arī iesaka, ka it īpaši iesācējiem koncentrēšanās uz formu ir svarīgāka nekā ātruma palielināšana. (Tāpēc viņa pievienoja modifikācijas, lai padarītu sarežģītākas kustības nedaudz pieejamākas.)

    "Jūs vienmēr varat palielināt intensitāti nākamajā komplektā," viņa saka. "Cilvēki bieži sajūsminās par treniņu un pēc tam izdegs jau pirmajā setā, jo viņi nedarbojās." Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā ir svarīgi praktizēt ķermeņa klausīšanos; tas palīdzēs jums uzzināt, kad jums vajadzētu atpūsties un kad jūs varētu iet mazliet grūtāk.

    Šis ķēdes treniņš darbojas gan sirds, gan asinsvadu sistēmā un muskuļu izturība, kas nozīmē, ka tā ne tikai ir vērsta uz jūsu sirdi, lai jūs būtu sviedri un elpa, bet arī palīdz stiprināt muskuļus, kas ikdienas kustības, piemēram, staigāšanu, pieliekšanos, pacelšanu un pagriešanu, nedaudz atvieglo.

    "Mainot apakšējās un augšējās ķermeņa kustības, tas dod pietiekami daudz atveseļošanās laika," saka Jamisons. Katras ķēdes beigās viņa pievienoja galvenos vingrinājumus, lai kalpotu kā aktīva atpūta jūsu ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai. "Jūsu ķermenis joprojām ir iesaistīts, taču tas ļauj jūsu sirdsdarbības ātrumam nedaudz samazināties, lai jūs varētu atgriezties pie nākamā vingrinājuma ar lielāku intensitāti."

    Gājieni šajā treniņā ir vērsti uz visu ķermeni, sākot no krūšu muskuļiem un muguras augšdaļas, beidzot ar kodolu, līdz četrgalviem, sēžamvietām un hamstringiem. Lai izvairītos no sasprindzinājuma vai ievainojumiem, ieteicams sākt ar ātru iesildīšanos. Jamison mīl pirms došanās uz treniņu veikt dažus lecējus un ķermeņa svara pietupienus, kā arī iemīļoto izstiepšanos (zemas lodes ar rumpja rotāciju).

    Sūknēts šim 15 minūšu kardio treniņam? Lūk, kas jums būs nepieciešams.

    Treniņš

    Kas jums būs nepieciešams: vingrošanas paklājs papildu amortizācijai.

    Vingrinājumi:

    1. shēma

    • Sumo tupēt
    • Supermens
    • Dēlis ar plecu krānu

    2. shēma

    • Gājiena sēžas tilts
    • Paaugstināts push-up
    • Deadbug

    Norādījumi:

    • 1. shēmā veiciet 10-15 atkārtojumus no sumo pietupiena un Supermena un 6-8 atkārtojumus katrā dēļa pusē ar plecu pieskārienu. Pabeigt 2-3 reizes kopā. Atpūtieties 1-2 minūtes pēc pēdējā laika.
    • 2. ķēdē veiciet 10-12 atkārtojumus gājiena sēžas tiltā un paaugstinātu spiedienu un 6-8 atkārtojumus katrā deadbug pusē. Pabeigt 2-3 reizes kopā.
    • Centieties neatpūsties starp vingrinājumiem ķēdēs, bet, ja nepieciešams, veiciet pārtraukumus vai arī jūsu forma sāk klibot.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Terēza Hui (GIF 1), dzimtā ņujorkietis, kurš ir skrējis vairāk nekā 150 šosejas sacensības, tostarp 16 pilnus maratonus; Amanda Vīlere (GIF 2, 5), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās stiprums; Kristāls Viljamss (GIF 3), grupas fitnesa instruktors un treneris, kurš māca dzīvojamās un komerciālajās sporta zālēs visā Ņujorkā; Nikija Oļi (GIF 5), Ņujorkā bāzēts fitnesa instruktors un AFAA un NCCPT sertificēts personīgais treneris un grupas fitnesa treneris; un Reičela Denisa (GIF 6), pauerlifters, kurš sacenšas ar ASV Powerlifting.

    • 1

      Sumo pietupiens

      • Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā, pirksti pagriezti, rokas pie sāniem un plaukstas.
      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus. Saliekt elkoņus un salikt plaukstas kopā krūtīs.
      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes 1 rep. Turpiniet 10-15 atkārtojumus.

      Lai padarītu šo kustību intensīvāku kardio sprādzienu, paātriniet tempu, lai veiktu ātruma sumo pietupienus.

    • Keitija Tompsone 2

      Supermens

      • Apgulies uz vēdera, izstiepis kājas aiz muguras un izstieptas rokas sev priekšā, plaukstas balstoties uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo ķermeņa daļu no zemes un turiet to saspiestu. Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, atbalstot skatienu uz pirkstu galiem, kad tie kustas.
      • Turiet vienu līdz divas sekundes un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tas ir 1 rep. Tā turpiniet 10-15 atkārtojumus.

      Šis gājiens ir lielisks vingrinājums jūsu aizmugurējai ķēdei vai ķermeņa aizmugurei, it īpaši muguras lejasdaļai un glutei.

    • Keitija Tompsone 3

      Dēlis ar plecu pieskārienu

      • Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar plaukstām plakani uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un pakaļgali ir iesaistīti.
      • Pieskarieties labajai rokai pie kreisā pleca, vienlaikus piesaistot kodolu un sēžamvietas, lai gurni būtu pēc iespējas nekustīgāki, lai tie nesūpotos no vienas puses uz otru.
      • Dariet to pašu ar kreiso roku uz labo plecu. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet pārmaiņus pusēs, veicot 6-8 atkārtojumus katrā pusē.

      Lai to atvieglotu, mēģiniet nedaudz vairāk atdalīt kājas vai strādāt no ceļgaliem.

    • Keitija Tompsone 4

      Gājiens Glute Bridge

      • Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā.
      • Iesaistiet savu kodolu, lai jūsu muguras lejasdaļa piespiestu grīdu. No šīs iesaistītās pozīcijas paceliet gurnus, augšpusē saspiežot glutes. Turiet šeit.
      • Tagad paceliet labo kāju no grīdas, ceļgalu virzot uz krūtīm, un apstājieties, kad gurnu esat nolocījis apmēram 90 grādos.
      • Nomainiet kāju uz grīdas un nekavējoties paceliet kreiso kāju no grīdas, lai atkārtotu to otrā pusē.
      • Turpiniet gājienu, mainot kājas, visu saglabājot paceltus gurnus. Katrā pusē veiciet 10-12 atkārtojumus.

      Lai atvieglotu šo vingrinājumu, izņemiet gājienu un vienkārši veiciet divpusējos glute tiltus.

    • Keitija Tompsone 5

      Paaugstināts Push-Up

      • Iekāpiet augstā dēlī ar rokām uz kastes, sola vai pakāpiena, plaukstas plakanas, rokas plecu platumā un pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavas. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā. Iesaistiet savu kodolu un glutes.
      • Saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz soliņa.
      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 rep. Tā turpiniet 10-12 atkārtojumus.

      Šī ir push-up regresija, kas nozīmē, ka tā ir mazāk izaicinoša nekā parasta push-up. Jo jūsu ķermeņa augšdaļa ir paaugstināta, jo vieglāk tā būs.

    • Keitija Tompsone 6

      Deadbug

      • Guliet ar seju uz augšu, izstiepis rokas pret griestiem, un kājas novietojiet galda virsmā (ceļi saliekti par 90 grādiem un sakrauti virs gurniem). Šī ir sākuma pozīcija.
      • Lēnām izvelciet labo kāju taisni, vienlaikus nometot kreiso roku virs galvas paralēli grīdai. Turiet abus pāris centimetrus no zemes. Saspiediet savu dibenu un visu laiku turiet kodolu iespiestu, muguras lejasdaļu nospiežot grīdā.
      • Novietojiet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
      • Atkārtojiet to otrā pusē, izstiepjot kreiso kāju un labo roku. Turpiniet šādi, veicot 6-8 atkārtojumus katrā pusē.

      Lai atvieglotu šo vingrinājumu, salieciet ceļus un lēnām uzsitiet uz pirkstiem, nevis izvelciet kājas taisni.